Apóie as mãos no aparelho – sempre tem um suporte para elas. Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés.

Querendo trabalhar mais os glúteos e posteriores, eleve os pés o mais alto possível na plataforma. Aumentar a carga nos quadríceps abaixe os pés e para adutores, afaste e gire as pontas dos pés para fora.

 Sempre mantenha a atenção nos calcanhares, o apoio maior dos pés não pode sair deles.

Faça de duas a três séries entre 15 e 20 repetições máximas para começar; cuidado com o exagero.

Músculos solicitados: glúteos (todos), todos os músculos da coxa - principalmente os posteriores e panturrilha.

Exercícios similares: agachamentos, afundo e avanço

Cuidados: não é necessário estender completamente os joelhos, do mesmo jeito que não pode haver tranco neles. Cuidado com a flexão, pois pode passar do ponto máximo de força e acabar “esmagado” pelo aparelho. O ideal é flexionar até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90°. Mais que isso não há vantagem que justifique o perigo. Cada repetição deve ter entre 3 e 4 segundos.

Lesões como tendinite, artrite, artrose e tenosinovite nos quadris, joelhos, tornozelos ou pés, não devem ser sentidos durante o exercício. Sentiu dor não insista, pode piorar. Depois de tratado recomece o treino. Dependendo da lesão, nada impede que seja feito, entretanto um médico de medicina esportiva pode analisar melhor o caso. Epicondilite, condromalácia e instabilidade da patela, devem ser levados em consideração, contudo, o exercício pode ser realizado, controlando o ângulo máximo de flexão

Entre um treino e outro, dê de um a dois dias de descanso.

Bom treino!